Colaboradora de Conteúdo: Carolina Ferriolli e a Psicologia do Emagrecimento

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guarda-roupa

O ano novo chegou e, com ele, a época de fazer uma faxina física e emocional, livrando-se de tudo aquilo que não precisa ou não usa.  Começar o ano assim é uma ótima forma de se sentir livre, com o coração e a mente abertos para novas experiências, além de poder ajudar outras pessoas doando roupas, objetos e sapatos que não usa mais.

O início de um novo ano é também o momento de refletir sobre nossa vida na esperança de dias melhores. Não se esqueça de agradecer por tudo que passou no último ano.

Esse momento de reflexão é fundamental para identificar padrões de comportamento e propor as mudanças necessárias. Como já sabemos, temos dentro de nós a capacidade de criar nossa realidade, para o bem ou para o mal. Sendo assim, seja positivo, tenha sonhos, metas e planeje alcançá-las.

Em um local calmo, tranquilo e silencioso, respire fundo para oxigenar seu cérebro e comece a listar tudo aquilo que não usa mais, além de listar comportamentos e sentimentos que não deseja mais ter no ano que se inicia. A prática de desacelerar e criar chances para pensar a respeito de projetos ou acontecimentos é essencial para fazer escolhas mais conscientes.

Além da faxina geral, proponho para esse ano, algumas atitudes:

  • Saber perdoar os outros e a si mesmo.
  • Dedicar-se às coisas simples da vida.
  • Trabalhar com aquilo que se ama.
  • Estar ao lado do parceiro (a) certo (a).
  • Ter tempo para si mesmo e para os que ama.
  • Aceitar novos desafios.
  • Saber dizer sim e não quando necessário.
  • Saber ficar consigo mesmo.
  • Saber lidar com seus erros e aprender com eles.
  • Preocupar-se menos com os outros.

Então, mãos à obra: limpe armários, gavetas, mesa de trabalho, prateleiras, quartinhos de bagunça e, principalmente, limpe sua mente. Lembre-se que, para algo novo acontecer é preciso haver espaço vazio, tanto físico como mentalmente.

Carolina Ferriolli28 anos, psicóloga formada em Ribeirão Preto, com experiência em atendimento a crianças, adolescentes e adultos com demandas nas áreas escolar, familiar, casal, orientação profissional, transtornos alimentares, auxílio no processo de emagrecimento e autora do blog www.pensefit.com.br.

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Como aproveitar as festas de final de ano sem ganhar os temidos quilinhos extras?

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O final de ano está chegando e com ele uma dúvida cruel: Como manter a dieta durante as festas e confraternizações? Sair da rotina é muito comum nessa época do ano afinal é Natal, Reveillon, amigo secreto, confraternização da empresa, encontros com amigos e familiares. Nesse período, é importante seguir algumas dicas para aproveitar todos os momentos, mas sem exageros.

  • Lembre-se que a equação é simples: se ingerimos mais do que gastamos, engordamos. Se gastamos mais do que ingerimos, emagrecemos e, caso a ingestão seja igual a queima, nosso peso permanecerá o mesmo.
  • Caso ganhe de presente chocolate, panetone ou outras guloseimas não hesite em dividir com amigos e familiares, assim, não exagera nas calorias.
  • Durante o preparo da Ceia ou de alguma confraternização, não deixe de se alimentar de três em três horas, evitando beliscar durante o preparo e comer em excesso. Se você for cozinhar, use menos sal, conservantes e açúcar.
  • De maneira alguma caia no mito de ficar sem comer ao longo do dia para poder comer a noite. Isso fará com que você coma mais e seu metabolismo fique mais lento.
  • Ao comer, comece pela salada, faça um prato com pouca quantidade de tudo o que deseja e evite repetir. Coma devagar apreciando o momento e dando tempo para que seu cérebro reconheça que você está saciado.
  • Já que fará uma refeição mais livre e calórica na noite de Natal, por exemplo, faça refeições mais leves ao longo do dia. Isso vale para os demais dias que souber que vai exagerar.
  • No Brasil, as festas de final de ano acontecem durante o verão e, por isso, é quase sempre muito quente. Portanto, não esqueça de se hidratar muito – com água, ao longo do dia, principalmente se for consumir bebida alcoólica.
  • Falando em bebida alcoólica, caso queira beber, intercale os goles com água, assim, seu corpo permanecerá hidratado e as consequências do álcool serão menores.
  • Não vá com fome às confraternizações, coma algumas castanhas, uma fruta ou um suco natural.
  • No restaurante ou barzinho faça escolhas saudáveis como suco natural, palitinhos de cenoura e pepino, salada antes do prato principal e evite o carboidrato.
  • Se estiver na praia, preste atenção ao local e procedência dos alimentos, evitando passar mal depois.
  • Os exercícios físicos não devem entrar de férias junto com você. Pratique exercícios mesmo nos dias de festa.
  • Exagerou? Faça um detox no dia seguinte com frutas, água e suco verde. Durma bem, descanse e, se for possível, pratique alguma atividade física.
  • Lembre-se que, o final de ano é uma época de confraternização, união e agradecimento e que, esses momentos não devem girar em torno apenas da mesa. Aproveite para conversar, saber como está a vida de seus familiares e amigos, trocar presentes, tirar fotos, ouvir música e dançar.

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Bem Estar

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Os estímulos e a alimentação

Pare e pense, sempre que você come é porque está com fome? Ou é porque ‘tem comida à disposição’, ‘está acostumado a comer’, ‘está sem fazer nada’, ‘tem o hábito de pensar olhando para dentro da geladeira’ ou ‘vai assistir televisão’?

Muito provavelmente você come mais pelas segundas razões e menos por estar com fome, correto? Em geral, nesses casos o ato de comer é automático e, portanto, é preciso que você identifique quais são os seus estímulos.

Para um comportamento ocorrer é preciso haver um estímulo antecedente e uma recompensa posterior. Como assim? É preciso haver um cheiro, por exemplo, ou uma das razões acima citadas e a recompensa é a sensação de prazer, por exemplo.

O que ocorre é que, a sensação de prazer é curta e o que vem logo após é o remorso e a culpa. Por isso, identificar os estímulos e mudar seus comportamentos são a chave para um emagrecimento saudável e para a manutenção do peso adequado a você. Para isso, algumas dicas são importantes:

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  • Evite associar a comida a qualquer outra atividade prazerosa.
  • Quando estiver comendo evite fazer qualquer outra coisa como ler, assistir televisão ou conversar.
  • Coloque no prato apenas a quantidade que deve comer e não tenha mais à disposição.
  • Coma com consciência, ou seja, prestando atenção no que está fazendo, isso ajudará seu cérebro a perceber que está saciado.
  • Coma devagar.
  • Crie o hábito de comer de três em três horas, assim, não sentirá fome fora de hora e minimizará os efeitos dos estímulos que afetam sua fome.
  • Escute seu corpo. Fome causa efeitos físicos como dor de cabeça e ronco no estômago. Já a vontade de comer (apetite) não, além disso, em geral, na fome emocional sentimos vontade de um alimento específico (chocolate, pizza), na fome, sendo comida basta.
  • No supermercado não caia em tentação enquanto aguarda na fila, foque em seus objetivos e saúde. Além disso, evite ir ao supermercado quando estiver com fome.
  • Consuma alimentos que geram mais saciedade como os integrais e consuma muita água.
  • Faça atividade física, o que acelerará seus resultados, dando mais motivação para seguir em frente com seus objetivos.
  • Identificados os principais estímulos que afetam seu ato de comer, fuja dos que for possível, isso evitará que eles se tornem um hábito.
  • Lembre-se que, os resultados não virão da noite para o dia, portanto, é preciso consistência, persistência, foco e paciência que, em breve, os resultados virão esteticamente, emocionalmente e em sua saúde.

Carolina Ferriolli27 anos, psicóloga formada em Ribeirão Preto, com experiência em atendimento a crianças, adolescentes e adultos com demandas nas áreas escolar, familiar, casal, orientação profissional, transtornos alimentares, auxílio no processo de emagrecimento e autora do blog www.pensefit.com.br.

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O clima e sua influência na alimentação

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É só comigo ou vocês também sentem uma vontade louca de comer quando está frio ou chovendo? Além da fome, esses dias costumam nos deixar mais introspectivo, triste e melancólico. Por outro lado, quando os dias estão muito quentes temos menos vontade de comer e optamos por pratos mais leves e líquidos. Pois é, de fato o clima interfere em nossa alimentação. Você sabe como?

A variação da temperatura influencia no gasto calórico, na disposição para malhar e até no humor, aumentando a vontade de comer doces e outras guloseimas. O frio é o período do ano em que é mais difícil manter a linha. A fome aumenta, assim como a dificuldade de ingerir alimentos crus. 

“Nessa época, o gasto de energia é maior, para manter a temperatura corporal adequada. Por isso, sentimos mais vontade de comer alimentos calóricos”, explica Suzana Bonumá, nutricionista da Food Coach Consultoria Nutricional (SP).

Além disso, o frio e a chuva transformam o fato de pular da cama cedo ou de adiar a hora de se recolher em um verdadeiro sacrifício. A queda no ânimo, típica das estações frias, tem uma explicação interessante.

Estudos já demonstraram que a circulação dos níveis de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar, decresce nos dias cinzentos, assim como o nosso pique. O problema é que, além de deixar de malhar, muitas pessoas ainda descontam na alimentação, comendo mais e pior.

Felizmente existem algumas formas de driblar essa interferência. Confira dicas para aproveitar o melhor de cada estação!

 Primavera

primavera

A estratégia é abusar do consumo de verduras, frutas e legumes crus, pois é a época do ano em que esses alimentos são mais tenros, saborosos e baratos. Eles vão prolongar a saciedade, evitando ataques de compulsão. Aliás, essa também é a estação em que a maioria das pessoas inicia um programa alimentar de emagrecimento, logo depois do inverno. Porém, é preciso ter cuidado com regimes muito restritivos, que diminuem o ritmo do metabolismo. O melhor é fazer muita atividade f­ísica e aumentar o consumo de alimentos saudáveis, apostando em pratos coloridos e com vegetais de todos os tipos.

Verão

verão

Aproveite o calorão para aumentar o consumo de água, frutas, verduras e legumes. Coma um bom prato de salada nas refeições principais e troque os doces pelas frutas geladinhas. Por outro lado, resista a outras opções de alimentos refrescantes, como os sorvetes cremosos, os refrigerantes e as cervejinhas do happy hour. Intensi­fique a atividade f­ísica, mexendo o corpo até em seus momentos de lazer com a família. Vale jogar vôlei na piscina, caminhar na praia ou andar de patins. É preciso ter cuidado dobrado com a hidratação. O consumo de água ajuda a manter o metabolismo no ritmo.

Outono

outono

Com a baixa umidade do ar, os cuidados com a hidratação são super importantes. Se for dif­ícil beber muita água, por causa das temperaturas mais baixas, a pele para alimentos como alface, tomate, melão e melancia, que têm alto poder hidratante. Nos lanchinhos, em vez das frutas cruas, opte pelas frutas secas ou aquecidas com canela. Nas refeições principais, experimente incrementar as entradas com novos temperos, para enganar o paladar: orégano, coentro, cheiro-verde, alecrim e hortelã. As f­ibras dos vegetais serão o seu grande trunfo no período, pois ajudam na saciedade e na regulação do intestino.

Inverno

Inverno

Para compensar a falta de pique, inclua chás estimulantes em sua rotina, como o chá-verde, de gengibre e de canela. Eles ajudam a acelerar o metabolismo. Além disso, pref­ira alimentos e bebidas quentes, que auxiliam na regulação da temperatura corporal. Valem os caldinhos de legumes ou feijão sem macarrão ou arroz, o leite com achocolatado light, entre outras opções magras. O líquido preenche o estômago e sacia! Na hora dos vegetais, f­ique com os legumes e as verduras refogados, quentinhos. Outra dica importante é não parar de malhar. Os exercícios também liberam serotonina!

Independente da estação do ano lembre-se que, fazer atividade física e se alimentar de forma saudável é essencial durante os 365 dias. Os cuidados com o corpo devem visar sua saúde e equilíbrio e não apenas um padrão estético. Cuidar da mente também é fundamental e para isso, se alimentar bem e praticar atividade física são fundamentais, além de fazer psicoterapia.

Fonte: Revista Corpo a Corpo e Carolina Ferriolli

Carolina Ferriolli27 anos, psicóloga formada em Ribeirão Preto, com experiência em atendimento a crianças, adolescentes e adultos com demandas nas áreas escolar, familiar, casal, orientação profissional, transtornos alimentares, auxílio no processo de emagrecimento e autora do blog www.pensefit.com.br.

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Mudando hábitos e eliminando atitudes que atrapalham sua vida. Mudar hábitos não é fácil, principalmente com o passar dos anos, porém, essa não deve ser uma desculpa para manter hábitos e atitudes inadequadas ou que trazem prejuízos à sua vida. De nada adianta o pensamento: “Sou assim mesmo e não vou mudar”, mesmo porque, o maior prejudicado nesse caso é você mesmo.

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Segundo o livro americano “O poder do hábito – porque fazemos o que fazemos na vida e nos negócios”, mesmo os hábitos mais enraizados podem ser mudados. Para isso é preciso identificar o que deve ser mudado, ter um plano de ação, uma meta e muita persistência. Confira algumas dicas que irão lhe ajudar:

• Pense em recompensas mais saudáveis

Todos os hábitos surgem e se mantém porque, de alguma forma, há um ganho com isso. Você pode pensar: “Como um comportamento que me faz mal pode me trazer uma recompensa? Acredite, TODO comportamento gera uma recompensa. Nesse caso, um passo importante é identificar o que você está ganhando com os hábitos indesejados. Após isso, saber quais serão os benefícios ao interromper tal hábito e estabelecer metas graduais.

• Teste novas hipóteses

São raras as vezes em que estamos cientes do que exatamente motiva nossos comportamentos. Uma maneira de descobrir o que nos leva a adotar certos hábitos é promover experimentos com recompensas diferentes, mas saiba que isso leva tempo. Sendo assim, quando surgir determinado impulso indesejado pense em um ajuste em sua rotina que proporcione uma experiência diferente. Se, por exemplo, o objetivo e eliminar alguns quilinhos, é preciso descobrir o que você tem feito para comer em excesso e fazer alguns testes. Troque o sanduíche calórico que sempre come por uma fruta, não deu certo? Tome um iogurte ou beba mais água ao longo do dia.

• Entenda o que passa em sua cabeça

Quer entender melhor os padrões que você segue? Sempre que um mau comportamento estiver prestes a se manifestar, anote em um papel as primeiras três coisas que vierem à mente. Podem ser emoções, pensamentos ou apenas palavras soltas. Depois disso, programe um alarme para soar após 15 minutos e veja se o impulso persiste. Esse registro é fundamental para tomarmos consciência de nossos hábitos.

Bateu aquela vontade de levantar da mesa e fofocar com os colegas de trabalho? Levante, vá ao banheiro, tome um café, registre as emoções, sentimentos ou palavras, programe o alarme e ao soar perceba se a vontade passou ou persistiu.

• Identifique o gatilho do impulso

Sempre que um fumante termina de almoçar, toma um cafezinho e acende um cigarro. Já o chocólatra não pode vivenciar um momento difícil que logo pensa em atacar vários bombons. Somente conseguimos mudar se identificamos o que dispara o gatilho. Para isso, é importante identificar o estado emocional e o que foi feito antes de disparar o gatilho.

• Tenha um plano de ação bem definido

Se um hábito é uma escolha deliberada, que depois o cérebro segue repetindo cegamente, é preciso sair da inércia e, de modo consciente, fazer novas escolhas. Para isso é preciso saber aonde se quer chegar, ou seja, quais são os objetivos e o que se vai ganhar com isso.

Para ter sucesso na reprogramação mental é preciso ter um plano, o que a psicologia chama de “intenção de implementação”. Isso porque, sem um plano você se sentirá perdido e desamparado, além de ter grandes chances de desistir no meio do caminho. Afinal, a tendência é recorrer sempre à rotina para obter recompensa, uma vez que é bem mais fácil do que mudar. Se, por exemplo, o casamento caiu na rotina por falta de diálogo, diversão ou interesse um pelo outro é preciso agir: preparar um jantar surpresa, fazer uma viagem romântica…

• Mantenha o foco em sua realização

Para que a mudança de hábito seja duradoura, é fundamental sentir motivação interna, que é algo que independe da opinião alheia. Quanto maior for a satisfação com a mudança, mais duradoura e permanente ela será. Sabemos que nada disso é tarefa fácil, sendo assim, o auxílio da psicoterapia é fundamental nesse processo e após isso. Outras ajudas também são bem vindas de acordo com seus objetivos: um personal,  nutricionista, amiga, marido, filhos…

Carolina Ferriolli27 anos, psicóloga formada em Ribeirão Preto, com experiência em atendimento a crianças, adolescentes e adultos com demandas nas áreas escolar, familiar, casal, orientação profissional, transtornos alimentares, auxílio no processo de emagrecimento e autora do blog www.pensefit.com.br.

 

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